Por KARINA COSTA
Os dias mais gelados estão chegando e, para quem pratica atividades físicas ou pensa em começar, essa não é a temporada mais animadora. Apesar disso, é possível, sim, incluir uma rotina de exercícios no outono e inverno apostando em movimentos que aquecem o corpo. Tudo com apenas algumas dicas práticas e, claro, uma boa orientação profissional. Nas ruas, corrida, academia, bicicleta e, até mesmo em casa, saiba que apenas um circuito de 25 a 30 minutos por dia é o suficiente. Essas etapas podem incluir, por exemplo, pular corda, flexões e agachamento.
"Esses exercícios são indicados por manterem o corpo aquecido e garantirem a queima de calorias num curto espaço de tempo. Só não pode esquecer de fazer um bom aquecimento antes de praticar qualquer um deles. São atividades que animam e ajudam a manter o ritmo, mesmo nos dias frios. E é possível alcançar bons resultados para o corpo, inclusive, num curto espaço de tempo. No entanto, a rotina de exercícios para fazer em casa, principalmente, deve ser uma sequência intensa", revela a personal trainer Iva Bittencourt.
Entre alguns truques básicos, ela recomenda que a pessoa reserve o período da manhã, ao acordar, para realizar as atividades, o que ajuda a enfrentar com mais disposição a rotina de trabalho.
Na rua
Segundo a personal trainer, correr na rua é uma excelente atividade. 'Depois que passa aquele momento inicial do frio, a atividade mantém o corpo bem-aquecido e fica até gostoso praticá-la. É altamente recomendável, queima bastante calorias. E pode ser feita com toda liberdade, já que você não tem horário para cumprir, como nas idas à academia. Além disso, não tem gasto, já que é possível fazer ao ar livre', ressalta.
Em termos de gastos calóricos, além da corrida, andar de bicicleta é uma atividade que queima bastante.
Na academia
Nesse caso, a personal explica que para se manter com pique o melhor é adaptar as atividades feitas ao ar livre para o ambiente da academia. 'Opte pela bicicleta ergométrica, o equipamento 'Transport' (elíptico) ou ainda a corrida na esteira. Estas podem ser boas opções também para os dias de chuva ou muito gelados. Mas são exercícios um pouco mais limitados do que se fossem praticados nas ruas. Apesar disso, aquecem e, para queimar calorias, são perfeitos'.
Em casa
Para não desistir de malhar, agora que o inverno se aproxima, Iva Bittencourt indica fazer uma aula de circuito. 'Coloque uma música e pratique uma série de exercícios, sem intervalos, durante 25 ou 30 minutos. No começo, o ideal é pular corda por 1 minuto, seguido de agachamento, flexão solo, abdominal reto e prancha. E, depois, voltar à sequência, fazendo esse ciclo por 5 vezes'.
No caso dos iniciantes, a personal indica que façam os exercícios em 3 séries de 6 (fazer três abdominais em seis etapas, por exemplo). Para quem é um pouco mais treinada, 3 séries de 15. Já uma pessoa bem-treinada deve fazer meio minuto de cada atividade. 'Sem fazer intervalos, pois essa é a característica do circuito, ter gasto calórico grande num curto espaço de tempo. Emagrece e fortalece, uma vez que é a união do exercício localizado com o aeróbico', comenta.
Outra orientação da especialista é não repetir a série de exercícios todos os dias da semana. O iniciante deve treinar dois ou, no máximo, três dias seguidos por semana. Já o intermediário cerca de quatro vezes, e o bem-treinado pode repetir a série durante seis dias da semana.
'Os dias sem atividades físicas são importantes para deixar a musculatura descansar. Mesmo que a pessoa treine há bastante tempo e não sinta dores, dependendo da intensidade das atividades, o músculo pode demorar de 12 a 72 horas para se recuperar. Sem o intervalo, a musculatura vai acumulando estresse muscular e pode ficar mais propensa a lesões, fissuras, rupturas e distensões, explica
Aqueça-se
É preciso se agasalhar para praticar exercícios nos dias frios. Casaco de moletom para esquentar e uniforme impermeável para dias de chuva são indicados. 'Vai esquentar, mas é preciso se proteger do frio e da chuva para não ficar doente. E quando acabar a atividade, se aqueça com um banho quente e volte a se agasalhar rapidamente para não sofrer choque de temperatura', alerta.
Para completar, Iva indica beber um chá quente ou um chocolate 'magro', sem açúcares. 'E hidratar-se bebendo água é indispensável, não deixe de consumir a bebida por causa do frio'.
Mais informações
A personal trainer explica que é difícil a medição de calorias, pois vai depender da intensidade do treino. 'Caminhar na esteira queima pouca caloria, e o mesmo vale para pedalar na bicicleta ou no Transport quando está sem 'carga'. É possível gastar mais calorias correndo ou adicionando carga nesses dois últimos aparelhos. A prática de exercícios na rua, como corrida e bicicleta podem ser mais eficientes nesse objetivo'.
Sobre o horário da prática, Iva indica encarar a rotina logo cedo, ao acordar. 'Essas atividades despertam e aquecem, deixam a pessoa preparada para um dia inteiro de trabalho. Num dia frio, à noite, é muito mais difícil encarar esses exercícios', lembra.
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