Exercícios físicos que estão liberados para grávidas!

Gravidez não é doença e nem deve ser motivo de sedentarismo. Claro que muitas gestantes ficam indispostas e cansam mais ao longo dos meses. Mas saiba que se mexer traz inúmeros benefícios para a mulher ter uma gestação tranquila e saudável. Caminhada, dança, hidroginástica, musculação e pilates, por exemplo, estão entre as atividades indicadas inclusive para iniciantes de academia. Porém, é preciso ter consciência de que o treino não pode ter objetivo estético, explica Caroline Desena Pereira Pascarelli, professora de educação física.

“O treino deve ser voltado pensando na qualidade de vida, não na melhora de performance e perda de peso. As grávidas também precisam evitar atividades de grande impacto e movimentos como saltar. E, neste caso, vale optar pelos exercícios de fortalecimento e aeróbicos”, reforça Caroline, que também é proprietária da unidade São Judas (SP) da Contours, academia exclusiva para mulheres.

Musculação, por exemplo, melhora o tônus e a postura, enquanto a caminhada trabalha os membros inferiores sem sobrecarregar os joelhos. De meia hora a 40 minutos diários é o tempo suficiente para a gestante praticar a modalidade escolhida. E todas elas – das que já têm o hábito de se exercitar às sedentárias – precisam de autorização médica antes de praticar as atividades.

“Os exercícios aeróbicos aumentam o fluxo sanguíneo, ajudam no controle de peso e melhoram a circulação e oxigenação das células. Os de fortalecimento preparam a mulher para que ela tenha equilíbrio do peso corporal durante a gestação, além de possível dor na lombar”, afirma a profissional.

Treino não deve ter objetivo estético

A professora Caroline ressalta que o treino para a grávida deve ser voltado para a qualidade de vida. “E não com objetivo estético, de melhorar a performance, perder peso”, pontua. “De modo geral, deve-se evitar atividades de grande impacto e movimentos como saltar. Procure fazer exercícios de fortalecimento e aeróbicos. Desse modo, entre as atividades indicadas estão caminhada, dança (sem saltar e fazer movimentos bruscos de direção), hidroginástica, musculação e pilates. Para as iniciantes, o melhor é testar e ver qual delas te proporciona mais conforto. Em todos os casos é preciso usar um aparelho chamado frequencímetro para controlar a frequência cardíaca”, pondera Caroline.

A especialista orienta também que não há a necessidade de tomar suplementação por conta da rotina de exercícios. “A não ser que o médico identifique alguma carência. Se acontecer, provavelmente, não será causada pela atividade física. Isso porque não haverá gasto calórico alto, além dos exercícios serem voltados à saúde”.

Caminhada e musculação

- Caminhada: “A caminhada trabalha os membros inferiores sem sobrecarregar os joelhos. Devido ao baixo impacto causado pelo exercício, geralmente, é a principal atividade recomendada pelos médicos. Até porque a gestante pode fazer sem o acompanhamento de um profissional e a hora que quiser”, orienta Marcella Simões, também profissional da Academia Contours. “O ideal é que a gestante caminhe em uma superfície lisa (esteira) ou áreas planas. E para evitar dores no calcanhar deve-se utilizar um calçado adequado”, recomenda.

- Musculação: A especialista indica somente para gestantes que já praticavam a modalidade antes de engravidar. “Melhora o tônus e a postura. Mas, alguns exercícios devem ser adaptados”, ressalta.

Hidroginástica e pilates

- Hidroginástica: “As aulas devem ser específicas para gestantes. Por não ter impacto, evita dores nos joelhos, melhora o tônus, além de proporcionar uma sensação de bem-estar. Isto porque a água diminui o peso da barriga”, explica Marcella.

- Pilates: “Esse exercício age nas chamadas musculaturas pélvica e paravertebral [esta responsável pela estabilização da coluna]. O trabalho dessas regiões permite que a mulher tenha um parto menos traumático, além disso, evita dores nas costas”, pontua.

Benefícios da atividade física para mamães e bebê

De acordo com Caroline, os exercícios aeróbicos aumentam o fluxo sanguíneo, ajudam no controle de peso e melhoram a circulação e oxigenação. Os de fortalecimento preparam a mulher para o equilíbrio do peso corporal durante a gestação, além de evitar possível dor na lombar.

O controle da glicemia é outro benefício apontado pela profissional. “Normalmente, durante a gravidez, há um aumento do volume de açúcar no sangue decorrente da alimentação da mulher. E, em muitos casos, surgem as pré-diabete e diabete na gestação. Neste caso, a prática de exercícios é uma maneira de controlá-las”, explica.

Outro ponto é que a gestante, geralmente, fica com o intestino mais preso e movimentar-se vai ajudar na evacuação. 'Importante lembrar que o bem-estar proporcionado pelas atividades físicas mexe positivamente com o psicológico da grávida. Afinal, libera endorfina e serotonina, o que a deixará mais disposta, além do benefício de conviver com outras pessoas”.

Para o bebê, a especialista pontua que o impacto emocional é algo a se considerar. “Tudo o que a mulher sente, passa para a criança. Então, é positivo que se mantenha bem disposta e feliz”, lembra. “E na parte glicêmica, se a futura mamãe está com açúcar alterado no sangue, vai interferir no bebê, que poderá nascer grande. E isto não é saudável nem no momento do parto e nem para depois, quando a criança tiver nascido”.

Grávida deve praticar cerca de 40 minutos diários de exercícios físicos

Segundo a professora Caroline, as gestantes que já tinham o hábito de se exercitar antes da gravidez podem realizar as atividades sem problemas durante os nove meses. Já as sedentárias precisam esperar passar os três primeiros meses de gestação. Todas elas, claro, com autorização médica.

“O que vai mudar no treino durante a gravidez é a intensidade e a duração das atividades. O indicado é entre meia hora e 40 minutos por dia, principalmente no caso dos exercícios aeróbicos. Assim, não há o risco de ficarem muito tempo com a frequência cardíaca elevada”, orienta. “E elas podem fazer todos os dias, caso queiram. Na verdade, a quantidade tem mais a ver com a disposição”.

Intensidade e frequência dos exercícios devem diminuir a cada mês!

Os exercícios que lidam com algum tipo de peso, como a musculação, devem ter a carga diminuída ao longo da gravidez. “A intensidade dos demais também cai para controlar a frequência cardíaca e porque a grávida, normalmente, fica com as articulações mais amolecidas. Portanto, elas devem evitar sobrecarga para não correrem o risco de se machucar”, explica Caroline. “Mas isso não significa que com essa redução da intensidade a gestante vai perder o que já conquistou”.

A disposição da gestante determina a frequência de exercícios no decorrer dos meses. “O conforto vem em primeiro lugar. Quando ela entra no último trimestre, normalmente fica mais cansada e não consegue permanecer muito tempo em pé devido a sobrecarga do feto”, completa.